قدیمی 11-03-2011, 08:27 AM   #1
(کاربر باتجربه)
 
maryam20 آواتار ها
 
تاریخ عضویت: Nov 2010
نوشته ها: 100   (نمایش پست ها)
تشکر: 1
6 بار در 4 پست از ایشان تشکر شده است
Not Ranked  0 score     
Icon52 بدن سازی در والیبال


بدن سازی در والیبال

1-بدنسازی

والیبال به طور کلی ورزش غیرهوازی هست ولی به طور دقیق تر 40درصد به صورت غیرهوازی – 10درصد غیرهوازی با اسیدلاکتیک و 50درصد هوازی است . پس هوازی قوی به بازیکن خیلی کمک میکنه . استقامت قلبی – عروقی - استقامت تارهای عضلانی – عملکرد ریوی در طول تمرین یا مسابقه و ... همگی با هوازی یک ورزشکار ارتباط دارند.

ساده ترین تمرینات هوازی دویدن های استقامت که میتونی شاخص زمان باشه یا شاخص مسافت . یعنی : میتونید حداکثر زمانی رو که با یک سرعت خوب ولی یکدست میدوید رو اندازه بگیرید مثل 30دقیقه بدون استراحت دویدن. شاخص مسافت یعنی : محیط خاصی رو با اندازه ی معین بدوید . مثلا زمین 3000 متری شیب دار رو با یک سرعت خوب و 70درصد توانتون بدوید.

ابتدا با زمان یا مسافت کم و درحد توان شروع کنید و طی تمرینات آینده بازم برحسب توان بدنیتون شدت تمرین رو بیشتر کنید .

تمرین های دیگه ی مفید برای هوازی : شنا – دوچرخه سواری – طناب زدن – بالا و پایین رفتن از پله ( با تعداد زیاد)

بدنسازی عضلات دست : ( عضلات دلتویید ( یا دالی یا سرشانه ای)- عضلات دوسر بازو – عضلات بازویی قدامی( زیر عضله ی دوسر بازو) – عضله ی سه سر بازو( یا پشت بازو)- عضلات ساعد( برون گرداننده ی دراز- درون گرداننده ی مدور – درون گرداننده ی مربع – برون گرداننده ی کوتاه)-)

ساده ترین تمرینات بدنسازی دست تمرین با دمبل یا پرس و وزنه هستند . انجام این نوع تمرینات باید علمی و بستگی به تیپ بدنی هر فرد داره . به خاطر همین بهتره از یک مربی بدنساز بخواید این تمرینات رو براتون برنامه ریزی کنه.

تمرینات قسمت تحتانی بدن : ( عضلات ران ( چهار سر ران- عضلات همسترینگ – عضلات نزدیک کننده ی داخلی ران- عضلات نزدیک کننده ی بزرگ – عضلات نزدیک کننده ی طویل – عضله ی نزدیک کننده ی کوتاه – عضله ی شانه ای – عضله ی راست داخلی)و انواع عضلات سرینی ( بزرگ- میانی – کوچک)


عضلات پوشاننده ی درشت نی و نازک نی : عضلات دوقلو – عضلات نعلی – عضلات ساقی خلفی – درشت نی قدامی-)

تمرینات هوازی که نام برده شد تمرینات مناسبی برای تقویت عضلات تحتانی بدن هستند . دویدن – طناب زدن – بالا و پایین رفتن از پله – از بهترین تمرینات برای قوی کردن پا هستند .


البته تمرینات پلیومتریک : مثل نشستن روی سینه-پنجه ی پا و پریدن عمودی روی همان نقطه

و بستن وزنه ی پا و اسکات باعث تقویت عضلات تحتانی و افزایش استقامت آن ها و افزایش میزان پرش میشوند.

اگر زیر 18سال هستید تمرینات پلیومتریک رو بیشتر از 5ست حداکثر50 تایی در روز انجام ندید چون باعث ساییدگی کشکک میشود و از وزنه ی پا باید حداکثر 50/2 کیلو برای هر پا باشه درغیر این صورت ناراحتی مفصل مچ خواهید داشت.


تمرینات شکم : (عضلات شکمی : مورب داخلی – مورب خارجی –عرضی شکم – راست شکم)

یه والیبالیست برای خیلی از فعالیت ها به شکم قوی نیاز داره . برای دفاع روی تور و مکث برای دفاع و اسپک های قوی نیاز به انقباضات عضله ی شکمی داره .

بهترین و راحت ترین تمرینات برای قوی کردن عضلات شکمی درازنشست کامل – درازنشست نیمه ولی سرعتی – درازنشست مورب به راست و مورب به چپ . هست. ایم به تمرینات قوی کردن شکم "شکم فایل" هم گفته میشود . هرکدون از تمرینات شکم فایل برای ابتدا حداقل روزی 3ست 40تایی انجام میشوند.

دقت کنید که همه ی این تمرینات باید مداوم انجام بشن تا تاثیر خودشون روی بدن رو بزارن . بعد از انجام آخرین تمرین تمرینات کششی برای سرد شدن و خارج شدن از انقباضات عضلانی رو انجام بدید .

راستی یه نکته ی مهم . اگر در حد خیلی حرفه ای تمرین نمیکنید و آمادگی بدنی شما در سطح خیلی بالایی نیست به هیچ وجه روزی که تمرینات بدنسازی انجام دادید تمرینات تکنیک و تاکتیک رو انجام ندید . میتونید 4روز در هفته به تمرینات بدنسازی اختصاص پیدا کنه و 3روز کاملا برای انجام تمرینات تکنیک و تاکتیک جهت رفع اشکال های بازیتون باشه.


در آخر اینکه به تغذیه ی خودتون توجه کنید . روی – کلسیم – پروتئین – آهن – ویتامین – مواد معدنی – کربوهیدرات – منیزیم – میزان چربی خون همه و همه باید روزانه به اندازه ی کافی در اختیار بدن قرار بگیرند.

maryam20 آنلاین نیست.  
Share on Facebook
پاسخ با نقل قول
پاسخ

برچسب ها
والیبال, ورزش, آموزش والیبال


کاربران در حال دیدن موضوع: 1 نفر (0 عضو و 1 مهمان)
 
ابزارهای موضوع
نحوه نمایش

مجوز های ارسال و ویرایش
شما نمیتوانید موضوع جدیدی ارسال کنید
شما امکان ارسال پاسخ را ندارید
شما نمیتوانید فایل پیوست در پست خود ضمیمه کنید
شما نمیتوانید پست های خود را ویرایش کنید

BB code هست فعال
شکلک ها فعال است
کد [IMG] فعال است
کد HTML غیر فعال است
Trackbacks are فعال
Pingbacks are فعال
Refbacks are فعال




کپی رایت © 1388 . کلیه حقوق برای وبگاه حرف روز محفوظ است


Brain - Ecology - Dinosaurs - Science - Computer - Health - Space - Astronomy - Dino Dinosaurs